叮！请接收您的冬日暖身攻略——

立冬作为冬日的第一个节气，标志着寒冷的冬季正式拉开序幕，草木凋零、蛰虫伏藏，万物活动趋向休止，自这天起，人们开始以不同的方式进补来抵御严寒的侵袭，也为来春生机勃发做准备。《素问》有言：冬不藏精，春必病温。立冬之后，正是身体的黄金调养期，根据自然规律和自身体质，合理安排饮食和生活，才能为冬季健康打下坚实的基础。快来接收让您暖身、润燥、还不发胖的营养攻略！

饮食篇

1.暖身“充电宝”：保证高热量食物摄入

每顿饭都要保证足够的主食摄入，为身体充足能量抵御严寒，其中以粗、杂粮代替部分精白米面，延缓血糖升高的同时亦能充足续航。根茎类食物如红薯、山药、芋头、莲藕可是大地赐予的“暖宝宝”，既饱腹又暖和，还能补充膳食纤维和维生素，暖身通便两不误。

2.抗寒“发动机”：摄入足够优质蛋白质

想象一下，冬日里喝一杯暖暖的牛奶，或者吃点儿热腾腾的羊肉，是不是整个身体暖洋洋的。冬季重在“温补”而非“猛补”，瘦肉、鸡蛋、牛奶等是补充蛋白质的好途径，可以适当吃一些温性肉类，比如羊肉、牛肉等。另外鱼肉、鸡胸肉、虾仁等，高蛋白又低脂，清蒸、白灼更是加分吃法！比如来个三色蛋白羹——鸡蛋+虾仁+鸡丁，一碗搞定优质蛋白质。此外还推荐适当食用一些豆制品，既可以补充蛋白质，又能提高身体的抗寒能力，如鲫鱼豆腐汤，既富含优质蛋白，还易消化吸收。切记！平时就体质偏热易上火的人群，切勿顿顿大鱼大肉。

3.保暖“小棉袄”：脂肪会吃更健康

肉类怎么吃可是有小心思，要是经常煎烤油炸，可能会摄入过多油脂。不如做个清炖羊肉萝卜汤，记得把上面的浮油撇掉，热量减半，温暖不减；或者来个香菇鸡丝粥，暖胃又低卡。注意！少吃肥肉、动物皮，健康避坑要积极！别看坚果个头小，却是冬天的暖身宝藏，每天一小把，轻松获取优质脂肪，把坚果碎洒进热粥或酸奶，香气翻倍！

4.冬日“守护神”：别忘了补充维生素、矿物质

冬天是蔬菜水果的淡季，可选择在冬季上市的大白菜、圆白菜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽等维生素含量丰富的种类搭配着吃。橙子、冬枣等在冬季易购得的水果，富含较多的维生素C，而且含有较多的水分，正适合冬日干燥的天气。另外，畏寒可能与某些矿物质如钙、铁摄入较少有关，如钙离子可能会影响心肌及肌肉的伸缩性和兴奋性，而铁作为制造血红蛋白的重要原料，血红蛋白承担氧运输和代谢的任务，缺乏可能造成人体产生热量供不应求，便会畏寒怕冷。因此，可以补充富含钙的食物如牛奶、豆腐，富含铁的食物如动物肝脏等来提高机体的御寒能力。

5.滋阴“小卫士”：冬季水分滋养

冬季排汗排尿减少，但气候干燥，维持大脑与其他身体各器官的细胞正常新陈代谢依然需要大量水分滋养，因此每日补水不可缺少。常喝温开水，不仅能保证机体需要，还可起到利尿排毒之功效。此外，还可以通过吃一些食物来达到滋阴润肺的效果，比如梨、银耳、蜂蜜等，帮助缓解冬季干燥的症状。

生活篇

1.注意保暖

立冬后，气温下降明显，注意及时增添衣物，尤其要注意头部、背部、脚部及关节的保暖，以免受寒。睡前热水泡脚，驱寒活血，改善睡眠。

2.适当运动

不要因为贪恋温暖的被窝就放弃了运动。适当的运动可以促进血液循环，增强身体的抗寒能力。低温容易致使肌肉收缩、关节僵硬，因此冬季运动的核心并不是追求强度，可以选择一些轻松平缓的运动，如散步、慢跑、太极拳等，且运动前要充分热身。另外冬季维生素D容易缺乏，出门运动正好多晒太阳。

3.保证充足的睡眠

保证充足的睡眠，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄。

4.保持心情愉悦

天寒地冻，更容易滋生抑郁、沮丧等情绪。建议多参加一些户外活动，如和三两好友结伴出游，保持愉悦心情。

立冬后的营养调理并非简单“进补”，而是要遵循“温和滋养、均衡适配”的原则，尤其需要注意的是，不同人群需差异化调整：老年人可适当增加钙和维生素 D 的摄入以预防骨密度下降，年轻人需控制辛辣温热食物的比例以防上火，而有基础疾病（如糖尿病、高血脂）的朋友，进补前最好结合自身指标咨询营养科医生，制定个性化饮食方案。愿大家在这个冬天，既能感受饮食的温暖，也能拥有健康的状态，为来年的活力储备满满能量！

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.

临床营养科